【うつ病経験者が語る】うつ病を治すためには「日記を書く」のがおすすめ

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悩んでいる人

うつ病を良くするためには日記を書くのがいいって聞いたけど本当？

ただのペンギン

このような悩みを解決したいと思います！

今回は、『うつ病を治すためには「日記を書く」のがおすすめ』という話をしていきたいと思います。

僕がうつ病を寛解する前から始めて、寛解した後もずっと続けている「日記を書く」という行為が、うつ病を治す（良くする）のに効果的だなと感じたので、その効果や日記の書き方についてまとめました。

この記事はこんな人にオススメ！

うつ病で頭の中で色々と考えてパニックになる人
うつ病を治すのに日記を書くのがなんで効果的なのか知りたい人
うつ病でどうやって日記を書けばいいのか知りたい人

目次（タップして移動）

なんでうつ病を治すのに日記を書くのがいいのか？
うつ病の僕が実際に試した日記の書き方
まとめ：うつ病を治すためには「日記を書く」のがおすすめ

なんでうつ病を治すのに日記を書くのがいいのか？

まずは、「なんでうつ病を治すのに日記を書くのがいいのか？」について話していきます。

具体的な内容はこんな感じです。

効果①：気持ちや感情が整理されてスッキリする
効果②：自分の体調や症状の変化に気付くことができる
効果③：病院に行った際に役に立つ

これらについて詳しく解説していきます。

ただのペンギン

次からがこの記事の本題になります！

効果①：気持ちや感情が整理されてスッキリする

シンプルだけど、自分の気持ちや感情を書くことで気持ちや感情が整理されてスッキリします。

うつ病の人は、頭の中で「ああでもない、こうでもない」と色々考えてしまいパニックになるという経験はしたことありませんか？

気持ちや感情が脳内にずっと残り続けるとモヤモヤして気持ち悪いので、その脳内のモヤモヤを一度外に吐き出すとめっちゃスッキリします。

効果②：自分の体調や症状の変化に気付くことができる

日記を書いておくことで「うつ病の症状が出たとき」と「うつ病の症状が出なかったとき」の違いがわかるので、自分の体調や症状の変化に早く気付くことが出来ます。

例えば、「起きる時間がいつもより遅くなったり疲れが残っていた」場合、寝た時間と睡眠時間を調べれば原因を確かめることができます

効果③：病院に行った際に役に立つ

うつ病を疑って初めて病院に行く場合や、うつ病の治療で通院する際にも、自分がどういう症状が出ているのかメモをしておくことで、スムーズに話を進めることができます。

特に、初めて心療内科や精神科に行くときは「何を話したらいいんだろう」とか「ちゃんと症状を伝えられるだろうか」という不安があると思いますが、日記を見返せば今までの症状が書いてあるので安心です。

うつ病の僕が実際に試した日記の書き方

ここからは、『うつ病の僕が実際に試した日記の書き方』について紹介していきます。

具体的な内容はこんな感じです。

書き方①：紙のノートまたはカレンダーアプリなどを用意する
書き方②：毎日の食事内容を記入
書き方③：毎日の睡眠状況について記入
書き方④：今日の体調報告を記入
書き方⑤：今日やったことを記入
書き方⑥：項目を自分好みの順番にする

これらについて詳しく解説していきます。

ただのペンギン

それでは、行きますよっ！

書き方①：紙のノートまたはカレンダーアプリなどを用意する

とりあえず、紙のノートやスマホのカレンダーアプリなどを用意しましょう。

日記を書くために必要な物

適当なノートとペン
パソコンのワードやメモ帳
スマホのカレンダーアプリ←個人的にはこれがおすすめ

僕の場合は、『グーグルカレンダー』というグーグルが提供している無料のカレンダーアプリを日記代わりに使っています。

なぜカレンダーアプリに日記を書くのか

スマホからすぐに記入しやすい
「症状」で検索すれば今までの症状がまとめて見られるので後から見返すのに楽
毎日確認するようなものだから、自然と「日記を書かなきゃな」という気持ちになりやすい

ノートに書く方が簡単という人はノートを使い、パソコンやスマホの方が慣れているという人はそちらを使いましょう。

どっちが優れているとかはたぶんなくて、自分に合うかどうかだと思うので、自分が始めやすい方法を選んでください。

「なんか違うな」と思ったら、その時にやり方を変えるで大丈夫ですよ。」

ただのペンギン

ここからは「スマホのカレンダーアプリ」を使う前提で話を進めていきます。

書き方②：毎日の食事内容を記入

どの方法で日記を書くのか決まったら、「今日の食事内容」という項目を作って毎日の食事内容記入していきましょう。

という項目を作ります。

毎日の食事内容の詳しい書き方

項目内容は「今日の食事：(朝) (昼) (夜) (その他)」
(朝)→朝ごはん・(昼)→昼ごはん・(夜)→夜ごはんの内容をざっくりと記入
(その他)→お菓子など3食の食事以外の内容を書く
最初は、食べたら「〇」食べなかったら「✖」くらいから始めてもいい
最終的には、(朝)食パン1枚 (昼)チャーハン (夜)鶏もも肉とブロッコリーの甘酢炒め (その他)アイス1個みたいに具体的に書く。

毎日の食事内容を記入しておくことで

毎日の食事内容を記録する意味

自分の食事の回数や内容がわかる
自分の食欲の度合いがわかる（食欲増加or食欲不振）
体調に変化が合った際、原因を特定する一つの目安になる

書き方③：毎日の睡眠状況について記入

次に、睡眠について記入していきましょう。

就寝時間（下2つと同じ日に記入する）
今日の起床時間
今日の睡眠時間

これにより、「何時に寝て、何時に起きて、その結果睡眠時間はどれくらいだったのか」がわかります。

毎日の睡眠状況の詳しい書き方

「就寝時間：時分」→例：「就寝時間：10時」「就寝時間：夜中2時30分」
「今日の起床時間：約時分（）」→例：「今日の起床時間：約9時30分（夜中に2回起きた）」
※「（）」のカッコの部分には、「寝るのに時間が掛かった」や「夜中に2回起きた」などの睡眠状況について詳しく書きます。
「今日の睡眠時間：約時間分」→例：「今日の睡眠時間：約8時間30分」
※その日に昼寝をした場合は「今日の睡眠時間：約8時間30分（+昼寝1時間）」という風に、後ろに付け足す感じに書きます。
僕の場合は、夜の睡眠時間と昼寝の時間をハッキリ区別させたいため、こんな感じで書いています。
時間の前にわざわざ「約」を付けてるのは、考え過ぎて書けなくなることを防ぐためです。
分単位の記入について、細かすぎると「ちゃんと書かなきゃ！」と考え過ぎてしまうので、15分か30分刻みで書いています。

書き方④：今日の体調報告を記入

「今日の体調報告：」という項目を作って、一日の終わりに自分の体調を記入しましょう。

今日の体調報告の具体的な書き方

評価は「1~5の数字を使った5段階評価」もしくは「☆や●などの記号を使った5段階評価」
1→すごく悪い
2→悪い
3→普通
4→良い
5→すごく良い
書き方の例→「今日の体調報告：３（普通）」みたいに書く。
※数字だけでもいいですが、カッコの中に具体的な言葉を書くことでパッと見た時にすぐにわかるようにしておきます。

書き方⑤：今日やったことを記入

「今日やったこと：」という項目を作り、今日一日自分が何をしたかわかるようにしておきましょう。

今日やったことの具体的な書き方

最初は箇条書きで十分です
・洗濯をした
・散歩をした
・ストレッチした
・テレビを見た
慣れてきたらもう少し詳しく書いていきましょう
・洗濯をした（疲れた）
・散歩をした（30分歩いた）
・ストレッチした（30分音楽を聴きながら）
・テレビを見た（バラエティ番組・ドラマを見た）
僕の場合は、箇条書きどころか、項目の間を「・」で区切って1行書きにしています。
例：洗濯をした（疲れた）・散歩をした（30分歩いた）・ストレッチした（30分音楽を聴きながら）