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【元うつ病患者が語る】うつ病は運動や筋トレで治る?効果は?というのを実体験から語りたいと思う

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悩んでいる人
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うつ病には運動や筋トレがいいって聞いたことあるけど、どうなんだろう?


ただのペンギン
ただのペンギン

このような悩みを解決したいと思います!

約10年のうつ病経験(寛解してからは2~3年)を持つ僕が、「うつ病は運動や筋トレで治るのかどうか」について、実際にうつ病の時に運動や筋トレした経験に基づいて話していきたいと思います。

この記事では、「うつ病は運動や筋トレで治るのかどうか」についてはもちろん

  • うつ病に運動や筋トレは効果があるのか?
  • うつ病の人が運動や筋トレをすると悪化する?
  • うつ病の人に運動や筋トレがおすすめな理由
  • うつ病の人におすすめの運動や筋トレの種類やメニュー

などなど、様々な視点から「うつ病にとっての運動や筋トレ」について語っていきます!

最初から全部読んでもいいですし、気になるところだけ読むのでも大丈夫です!

この記事によってあなたの体調が少しでも良くなりますように。

この記事はこんな人にオススメ!
  • いまうつ病に苦しんでいて、運動や筋トレが効果があるのか知りたい人
  • うつ病で実際に運動や筋トレをしているけど、本当に効果があるのか疑問に思っている人
  • うつ病の人が運動や筋トレをするメリットやデメリットなどを知りたい人

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  1. そもそもうつ病を治したり予防するのに運動や筋トレって効果があるの?
  2. うつ病で運動や筋トレができない・続かない場合どうすればいい?
  3. うつ病の人におすすめの運動や筋トレの種類やメニュー
  4. うつ病の人向けの運動や筋トレに関するQ&A・注意点について
  5. うつ病患者を支えている周りの人たちへ伝えたいこと
  6. まとめ:うつ病の人は無理をしない程度に運動や筋トレをしてみましょう
目次へ

そもそもうつ病を治したり予防するのに運動や筋トレって効果があるの?

悩んでいる人
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そもそもうつ病を治したり予防するのに運動や筋トレって効果があるの?


ただのペンギン
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このような悩みを解決したいと思います!

この章では、「そもそもうつ病に運動や筋トレは効果があるの?うつ病は治る?」ということについて話していきます。

結論を言うと、僕は効果があったと思っています。

その効果について、

  • 「うつ病を予防する(再発を防ぐ)効果」
  • 「うつ病を回復させる(体調を良くする)効果」

この二つの観点から話していきます。

効果①:うつ病を予防する(再発を防ぐ)効果

運動や筋トレがうつ病を予防する(再発を防ぐ)効果がある理由は、「体調の変化を知る目安になるから」です。

日頃から運動や筋トレをしていると

  • 「今日はいつものメニューができなかった」
  • 「いつも通りのメニューができたけど、すごく疲れた」
  • 「今日は運動する気力がない…」

などなど、“自分の小さな体調の変化に早く気がつくこと”ができます。

完全にうつ病を予防する効果があるとか、再発を防ぐ効果があるとは言い切れませんが、日頃から運動や筋トレを習慣化していれば、小さな体調の変化に早く気がつくことができます。

そうして気付いた時点で、すぐに病院に行ったり、誰かに助けを求めたりと早めに体調の変化に対応することができて、そうすればうつ病が悪化することを防くことができます。

そういった健康や体調の目安の一つとして、運動や筋トレはうつ病を予防する(再発を防ぐ)という意味で効果があります。

効果②:うつ病を回復する(体調を良くする)効果

運動や筋トレがうつ病を回復する(体調を良くする)効果がある理由は、複数あります。

一つ目は、「小さな成功体験が自己肯定感の向上に繋がる」からです。

うつ病の人って

  • 自分は何をやってもダメなやつだ
  • 何をやっても失敗する
  • 人生なんか上手くいかない

このように自分を責める傾向があります。

そういった、自分を責めることをやめる方法として、小さな成功体験を積み重ねて自己肯定感を向上させるのが一番だと僕は思っています。

筋トレを続けていくことで、扱える重量やこなせる回数、運動時間などが増えていくたびに

  • 「少しだけど筋トレできるくらいには元気になった」
  • 「この前より多く腕立て伏せができるようになった」
  • 「前よりも重たいダンベルが上げられるようになった」
  • 「(筋肉痛ができると)今日も運動したな~」

という気持ちになり、“昨日の何もできなかった自分とは違うんだ”という気持ちになることができるので、自分を責めることが少なくなり、結果として体調が良くなった感じがしました。

二つ目は、「筋トレをしていると他のことを考えなくて済む」からです。

上にも書いたんですけど、うつ病の時って「自分を責める」ことが多くて、そのせいで体調が悪くなる→自分を責めるの負の無限ループでなかなか体調が良くなることはありませんでした。

しかし、トレーニング中は嫌でも運動や筋トレに集中しているので、このようなマイナスな思考をする余裕がなくなります。

また、疲れると寝つきが早くなるので、

  • 「これからどうしようかな」
  • 「体調は良くなるのかな」
  • 「ずっとこのままなのかな」

こういった、夜中にモヤモヤと考える時間が少なくなるのも、運動や筋トレがうつ病を回復する(体調を良くする)効果がある理由の一つです。

三つめは、「筋力の増加や心肺機能の向上により疲れにくい体になる」からです。

正直、これはうつ病とか関係なく、肉体を強化して疲れにくい体を作るのって、体調を整えたり維持したりする上では欠かせないと思っています。

極端な話ですが、

  • 体力がなく100m歩いただけで疲れる人
  • 体力があり余っててフルマラソンを完走しても疲れない人

の二人がいるとすると、前者は少し動いただけで体がヘロヘロになって、そのヘロヘロな状態で日常生活をこなさなければいけない。
そういう余裕のない日常が続いたらどうでしょうか?

後者は、ハードな動きをしても体力が変わらず、常に体力MAXな状態で日常生活を送ることができる。
そのおかげで、毎日が余裕がある状態が続いたらどうでしょうか?

体力や余裕がなくなるとイライラしたり、精神的に不安定になったりしますので、いずれ心を壊してしまう可能性が高いのは前者の「体力がない人」だろうなということは、容易に想像がつくと思います。

うつ病は、脳の異常が原因とされていますし、体力がある人が必ずしもうつ病にならないというわけではありませんし、体力がない人が必ずうつ病になるということでもありません。

ですが、体力はないよりもあった方が、余裕がない日常が続くよりも余裕がある日常が続く方が、体調は早く良くなります。

うつ病で運動や筋トレができない・続かない場合どうすればいい?

悩んでいる人
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うつ病で運動や筋トレができない場合どうすればいい?


ただのペンギン
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いくら「うつ病に運動や筋トレが効果がある」といって、全員に当てはまるわけではありません。

うつ病で運動や筋トレができない・続かない場合、考えられる原因は

  • まだ運動や筋トレができる体調ではない
  • 運動・筋トレメニューが体調に合わないハードさ
  • 運動や筋トレをすることへの罪悪感
  • 運動を続けられなかったことへの罪悪感

こういう感じかなと思います。

これについて一つずつ解説していきます。

原因その①:まだ運動や筋トレができる体調ではない

そもそも、まだ運動や筋トレができる体調まで回復していない人は、無理して頑張ると悪化します

運動や筋トレって、うつ病を治す特効薬でもなんでもなく、あくまで“補助的”な役割だと僕は思っています。

基本的なうつ病の治し方は、食事・睡眠・休息・薬物療法・認知行動療法です。

なので、運動や筋トレでうつ病が悪化したという人は、まずはこれらの方法で体調をある程度整えて、急性期を抜けて回復期や再発予防期に入ってから、運動や筋トレに再びチャレンジしてみてください。

原因その②:運動・筋トレメニューが体調に合わないハードさ

自分の体調に合っていない無茶なトレーニングメニューを組んだり、ハードな動きをすると悪化します。

軽くしたり、運動頻度を下げましょう。

うつ病が調子良くなってるときは、双極性障害 (躁うつ病)の躁状態だと無理してしまうこともあります。
いくら調子が良くて「今日はものすごく出来る気がする!」と思っても、いざやってみたら出来ないとか、反動でかなり落ち込むということもあります。

うつ病は、気持ちの下げ幅と上げ幅の波を小さくする。ということが大事です。

調子が良い時に焦って、たくさん頑張らなきゃ!と思うことはわかりますが、メニューや運動強度を増やすにしても、少しだけにしましょう。
「不安定な大きな一歩」よりも「安定した小さな一歩」の積み重ねの方が結果的に早く良くなります。

原因その③:運動や筋トレをすることへの罪悪感

うつ病の人が、「運動や筋トレをすることへの罪悪感」を持っていると、悪化する可能性があります。

うつ病で休んでいる人が運動や筋トレをした場合

  • 学校や仕事を休んでいるのにこんなことをしてていいのだろうか
  • 運動や筋トレなんてせずにもっと他にやることがあるのではないか
  • 運動や筋トレができるくらい回復したなら、すぐに復学や復職などをしないといけないのではないか

みたいに、運動や筋トレをすることへの罪悪感を抱く場合があります(僕の経験談です)。

こういう場合の対処法って、「いやいや、うつ病を良くするためにやってるんだ!」「前に進むために頑張ってるんだ!」と自分に言い聞かせて、納得するか開き直るって運動を続けるくらいしか対処法がありません。

原因その④:運動を続けられなかったことへの罪悪感

運動を続けられなかったことへの罪悪感のせいで、悪化することがあります。

うつ病の時って体調に波があるので、毎日運動が続いていた人でも、ある日急に運動ができなくなるみたいなことが頻繁にありえるんですけど、そうすると

  • 長い期間運動や筋トレを頑張ってこれたのに、急にできなくなってしまった
  • やっぱり自分は何も変わっていない、相変わらずダメなやつなんだ
  • 結局何をしても無駄なんだ…

と自分を責めることがあります。

まあ、こればっかりは対処が難しくて、うつ病の症状や回復にも波があって、3歩進んで2歩下がるどころか、0歩進めず10歩下がる。なんてこともよくあります。

とりあえず、ある日急に運動ができなくなったとしても、いままで運動を続けてこられた経験は無駄じゃないですし、別に運動ができなくたって、今日も1日無事に生きたということはあなたが頑張った証なので、疲れた時は無理せず休みましょう。

僕自身も、週4の筋トレが1年以上続いていたのに、ある日急にできなくなって3ヶ月寝たきりなんてこともありました。
だけど、いまは同じ習慣が3年以上続いています。

運動が出来なくなった日はゆっくり休んでください。

ちなみに、1ヶ月とかまったく運動も筋トレもしなくても、体感的にもトレーニングメニュー的にも筋力が落ちたってことはなかったので、飽きたり疲れたり体調がよくなかったら体を大切にして素直に休みましょう。

うつ病の人におすすめの運動や筋トレの種類やメニュー

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うつ病の人におすすめの運動や筋トレの種類やメニューって何があるのかな?


ただのペンギン
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このような悩みを解決したいと思います!

この章では、「うつ病の人におすすめの運動や筋トレの種類やメニュー」を紹介していきます!

おすすめの運動や筋トレの種類やメニューについてざっくり説明すると

  • ストレッチ・ヨガ・ピラティス (ハードル:低め)
  • 自重・ダンベルを使った筋トレ (ハードル:中くらい~高め)
  • 散歩・ウォーキングなどの軽い負荷の有酸素運動 (ハードル:中くらい)
  • ジョギング・ランニング・HIIT・ダンスなどの中~高負荷の有酸素運動 (ハードル:中くらい~高め)

などがありますので、これらについて、もう少し詳しく説明していきます。

ちなみに、どの運動にしても、自分の体調と相談しながら頻度は週1、時間は5~15分くらいから始めて、最大でも週4、時間は30~1時間以内で納めるのがいいと思います。

僕は、週4回で準備運動から片付けまで含めて最大1時間程度の筋トレを、現時点で3年以上続けています。

おすすめその①:ストレッチ・ヨガ・ピラティス (ハードル:低め)

いきなりハードな運動をするとケガしたり体調を崩す可能性があるので、まずはハードルが低めのストレッチ・ヨガ・ピラティスあたりがおすすめです。

どの運動も家で一人で手軽にできることが最大のメリットです。

ストレッチ・ヨガ・ピラティスのやり方について、たくさん無料でYouTubeに動画があるので、まずはYouTubeでお気に入りの人を見つけることから始めましょう。

運動のやり方がわかった、お気に入りの人を見つけた人は、これらの運動で運動習慣を付けることを目標にしてみてください。

おすすめその②:自重・ダンベルを使った筋トレ (ハードル:中くらい~高め)

  • ストレッチ・ヨガ・ピラティスによって、運動習慣がついた
  • ストレッチ・ヨガ・ピラティスでは物足りなくなった
  • ジョギングやランニングなどの有酸素運動は嫌い、人目につくからしたくない
  • 外に出る気力がない、自宅で簡単にできる運動がいい

こういう人には、自重やダンベルを使った筋トレをおすすめします。

初めは簡単で負荷が軽めの自重トレーニングから始めましょう。

例えば、

  • 腕立て伏せ(上半身・腕)
  • 腹筋(体幹)
  • 背筋(体幹)
  • スクワット(下半身・脚)

などがあります。

これらの運動についてもYouTubeでたくさん動画がありますので、それらを参考にやってみてください。

ダンベルを使った筋トレについては、

  • 自重の運動に飽きた、物足りない
  • 自重よりも負荷が高い運動をしたい
  • 筋肉をもっとつけたい

こういう人におすすめです。

ダンベルは、たしかダイソーやキャンドゥなどの100均でも最大2kgくらいの水や砂を入れて重りを増やすタイプの物が売ってたと思うので、お金をかけずにそこそこの筋トレをしたい人におすすめです。

おすすめその③:散歩・ウォーキングなどの軽い負荷の有酸素運動 (ハードル:中くらい)

ある程度運動の習慣ができたり、運動に慣れてきた人は、散歩やウォーキングなどの軽い負荷の有酸素運動をおすすめします。

外に出るのは気分転換にもなりますし、有酸素運動は、精神の安定をもたらす神経伝達物質の一つ「セロトニン」が増えると言われているので、うつ病を回復させる効果があります。

時間帯は日光が出る日中がいいですが、人目や熱中症の危険性を考えると、夜の人目が少なく気温が涼しい時間でもいいでしょう。

家にランニングマシーンやエアロバイクがある人は、それを使うのもおすすめです。

おすすめその④:ジョギング・ランニング・HIIT・ダンスなどの中~高負荷の有酸素運動 (ハードル:中くらい~高め)

今まで以上に運動の負荷や運動強度を上げたいという人は、ジョギング・ランニング・HIIT・ダンスといった中~高負荷の有酸素運動がおすすめです。

  • 走るのが得意・好きという人は、外でのジョギングやランニング
  • 走るのが苦手・嫌い、人目に付くのが嫌だという人はHIIT
  • ダンスが趣味・経験者の人は、ダンス

といったように、自分に合った有酸素運動を選んでてください。

うつ病の人向けの運動や筋トレに関するQ&A・注意点について

この章では、うつ病の人が運動や筋トレをする時の疑問や悩みをQ&Aの質問形式で、あとは注意点についてまとめました。

いままでの章で説明しきれなかった細かい部分や、いままでの章に書いてあるものを簡易的に見やすくしています。

質問:本当のうつ病は筋トレなんてできない!

ただのペンギン
ただのペンギン

言ってることはわかりますが・・・

よく「うつ病に運動や筋トレが効果がある!」という論に対して、「本当のうつ病は筋トレなんてできない!」みたいな反論をみることがあります。

似たような表現で「筋トレできるなんて、元々たいした症状じゃなかったんだろ」みたいなものもありますね。

そもそも本当のうつ病”という表現が曖昧なのですが、おそらく“重度のうつ病”のことを指していると思います。

反論への答えは、十分に休息が必要な「急性期」の段階だと筋トレはできないと思いますし、そういう人は、無理して筋トレするよりも、ゆっくり休息する方が良いのは間違いないです。

ただ、うつ病の症状は人それぞれですし、体調にも波がありますので、うつ病の症状が軽かった、もしくは良くなりつつあって筋トレをしている人に対して「本当のうつ病は筋トレなんてできない!」なんて、「そんな攻撃的にならなくても…」と思います。

僕も「どんなつらい状況でも筋トレをすれば良くなる!」と言いたいわけではありません。
休息や投薬を経て、良くなった体調をさらに良くするために必要だと考えています。

こういう言葉を相手にぶつける人は、SNSを閉じて、ゆっくり休むことをおすすめします。

質問:無理して運動や筋トレってした方がいい?

ただのペンギン
ただのペンギン

無理をするのは絶対にダメです!まずは休養!そして食事ができるようになってからです!

休養や食事が満足にできない状態で筋トレをしてしまうと、ただただ疲れるだけではなく、体力も筋肉も付かずカロリーを消費して痩せ細っていく一方です。

さらに、栄養がない状態で運動をすると、栄養不足で肌がボロボロになる可能性があります。

食事があまりできない状態で運動をしたい場合は、散歩やストレッチなどの負荷が軽めの行動から始めることをおすすめします。

筋トレよりも有酸素運動の方が良いって聞くけどどうなの?

ただのペンギン
ただのペンギン

できるなら有酸素運動がおすすめです

うつ病の治療として、有酸素運動や日光浴によりセロトニンを増やすというのはよく聞く話だと思います。

日中に外でジョギングやランニングなどの有酸素運動をすることはセロトニンを増やすという意味では効果的です。

あとは体感として、筋トレと有酸素運動の両方をやってみた感想は、スッキリ感は有酸素運動の方が上だと思います。

ただ、有酸素運動の場合は

  • 20~30分くらい運動しないとやった感じはあまりしない
  • 基本的には外に出る必要がある

これらの理由により、初めにやる運動としては少しハードルが高いと感じました。

うつ病を治すには、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的だとは思いますが、最初はストレッチから始めて、慣れたら有酸素運動に切り替える方法が

質問:筋トレすればうつ病は治るの?

ただのペンギン
ただのペンギン

治るかはわからないけど僕は良くなったと思います。

筋トレをすればうつ病が治るわけでも、うつ病にならないわけでもないですが、適度な運動はうつ病の改善やストレス解消にはいいです。

質問:道具を使うとしたら何を使えばいいの?

ただのペンギン
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もし道具を使うとしたらダンベルや運動用チューブがおすすめです。

一番手軽に手に入るのと、筋トレに幅が広がるので「ダンベル」がおすすめです。

軽い重量なら100均にも売ってますし、家にあるものであれば500~2Lのペットボトルに水を入れて代用できます。

ペットボトルで筋トレする時は、持ち手が太い分、手首に負担がかかりやすいので気をつけてください!

運動用チューブというものも売ってるので、運動の幅を広げたりするのに効果的です。

質問:ジムに通った方がいい?

ただのペンギン
ただのペンギン

ジムには通わなくても大丈夫です。

うつ病の予防や回復のために、ジムに置いてあるようなマシーンを使うほどの負荷は必要ないと思いますし、運動するまでのハードル(移動・準備)は低ければ低いほど気軽に始められるので、ジムには通わなくても大丈夫です。

趣味やストレス発散としてジムでのトレーニングをするのはいいと思いますが、運動のハードルを下げるためにも、家でのトレーニングも選択肢として持っておくのがいいでしょう。

質問:うつ病はどれくらい運動や筋トレをした方がいいの?(何分?時間帯は?)

ただのペンギン
ただのペンギン

最初は、頻度は週1、時間は5~15分くらいから始めて、最大でも週4、時間は30~1時間以内で納めるのがいいと思います。

時間帯は、自分が体調が良くなった時で構いません!

質問:運動が続いているけどマンネリ化した…

ただのペンギン
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メニューを見直すか運動強度を見直してください。

もしくは、体重を毎週チェックして体調管理しましょう。

食事内容を見直すなど、運動以外で体のためになる行動を増やしてください。

質問:症状がひどくて筋トレができない場合はどうすればいい?

ただのペンギン
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ゆっくり休みましょう。

うつ病だと、筋トレどころか日常生活もままならない場合があります。
そういう人は無理せず、ゆっくり休んでください。

いまのあなたがうつ病を良くするために一番大切なことは、筋トレではなく休息です。

注意点:ガチガチにメニューを決めない

ただのペンギン
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ガチガチにメニューを決めないようにしましょう!

はりきって「週5回、3分割法で、1時間ずつ筋トレを頑張るぞ!」と最初からガチガチにメニューを決めて運動を始めることは危険です。

たまたま体調が悪く筋トレができなかったときに「ちゃんと決めたメニューを頑張れなかった…」と自分を責める原因になってしまいます。

もしガチガチにメニューを決めるのであれば、「体調が悪いとき用のメニュー」と「体調がもっと悪いとき用のメニュー」を決めておくのがおすすめです。

体調が悪いときに運動や筋トレを休むのはいいことですが、休むことに罪悪感を覚える人もいます。

その罪悪感を減らす方法として、体調別にメニューを用意しておくのがおすすめです。
理由は、まったく運動や筋トレをしない(成果0%)で一日が終わるよりはは、ちょっとストレッチした(成果5%)で終わる方が精神的に楽だからです。

なので、「きっちりとトレーニングメニューを決めときたい!」という人は、ちゃんと「体調が悪いとき用のメニュー」も作っておくことをおすすめします。

注意点:運動や筋トレを続けられなくなったとしても自分を責めないでください

ただのペンギン
ただのペンギン

運動や筋トレを続けられなくなったとしても自分を責めないでください

僕の話ですが、調子が良くて半年とか1年くらい続けられていたのに、その後、3ヶ月~1年なにも運動できなくなったときがありました。

「途中で諦めてしまった… 」
「結局、続かなかった… 」
「自分はダメなやつなんだ…」

そうやって責めていた時期がありました。

同じような状況になったとしても自分を責めないでください。

1日だろうが1週間だろうが、何も出来なかった頃のあなたに比べると、確実に寛解に一歩前進したはずです。

他人から見て、落ち込んでいるあなた自身からみて、たいして頑張れなかったなんて思わないでください。

ちゃんと寛解まで近づいたはずです。

昔の記録を思い出して、少したくましくなった自分の体を見て、「ちゃんと頑張ったんだな」と自分を褒めてあげてください。

うつ病患者を支えている周りの人たちへ伝えたいこと

ただのペンギン
ただのペンギン

この章では、うつ病患者を支えている周りの人たちへ伝えたいことを書いていきたいと思います。

うつ病患者の人が、筋トレや運動をできるということは、ある程度は症状が良くなってきているはずです。

ただ、うつ病は治りかけが一番危ないので注意してください。特に希死念慮(死にたいという気持ち)がある場合は特に注意です。

気分がどん底に落ちている時は、死にたいとは思うし、死にたいと口にはするけど、死ぬ気力すらないことが多いです。

ただ、ポジティブになりすぎると謎の全能感に包まれることがあり、
“死にたい”から“よし、死ぬか!”となる場合があります。

うつ病患者を支えている人は、頭の中に入れておいてください。

ただのペンギン
ただのペンギン

もう一つだけ伝えたいこと。

あとは、こういうことは絶対に言わないでください。

  • 運動が出来るなら他のこと(勉強・就活・復職など)もできるでしょ?
  • そんなことよりも早く勉強・就活・復職をしなさい。

今まで体を動かすことも億劫だった人が、自ら小さな一歩を踏み出したということは改善に向けて大きな前進です。

その大切な一歩を壊すようなことは絶対に言わないでください。

まとめ:うつ病の人は無理をしない程度に運動や筋トレをしてみましょう

この記事では「うつ病は運動や筋トレで治るのかどうか」について話してきました。

いまさら語ることもないのですが、とりあえず「何かをするためのエネルギーを生み出すきっかけ作り」として筋トレはおすすめです。

きっかけとして運動や筋トレをし、体への軽い負荷を継続的に行うことで日常や脳に新しい刺激を加えつつ、体力や気持ちに余裕ができたら他のことに時間を使うようにする。という流れが理想かなと思います。

そして、最後に一つだけ覚えておいてもらいたいことがあります。

毎日、問題なく同じメニューをこなせていたとしても、見えない小さな疲れが積もり積もってある日突然、できなくこともあります。

なので、義務感や疲れが出てきたら、最低でも1~2週間、1ヶ月~1年は思いっきり休みましょう。

やる気が出てきたときにまた始めればいいだけなので、決して無理して運動や筋トレはせずに、体調を整えることを一番に考えてください。

ただのペンギン
ただのペンギン

そんな感じです!終わりっ!

・自宅で手軽にすぐに出来る運動が筋トレ

・筋トレや運動はうつ病を良くするのに最適

・飽きたり疲れたら一旦休憩!絶対に無理をしない!

この記事のまとめはこんな感じ!
  • 自宅で手軽にすぐに出来る運動が筋トレ
  • 運動や筋トレはうつ病を良くするのに最適
  • 飽きたり疲れたら一旦休憩!絶対に無理をしない!