この記事には広告を含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。
うつ病なんだけど、やったらいい運動や筋トレとか、運動療法について知りたい
このような悩みを解決したいと思います！
今回は、『うつ病の運動・筋トレ・運動療法』について話していきたいと思います。
20代でうつ病になってから寛解した今まで、10年以上うつ病と付き合っている僕が、うつ病を治すために試した・調べた・経験した、運動・筋トレ・運動療法のことを全てまとめました。
この記事を読んでもらえれば、あなたのうつ病の症状が今より少しは楽になるはずです！
- うつ病に運動・筋トレ・運動療法が効果的な理由が知りたい人
- うつ病におすすめの運動・筋トレメニューが知りたい人
- うつ病の人が運動や筋トレのしすぎで悪化しないために気を付けるべきことが知りたい人
うつ病に運動・筋トレ・運動療法が効果的な理由6選
うつ病を治したり予防するのに運動や筋トレって効果があるの？
このような悩みを解決したいと思います！
ここでは、「うつ病に運動・筋トレ・運動療法が効果的な理由6選」を紹介していきます。
結論を言うと、僕にとっては確実に効果がありました。
その効果について、具体的に
- 「うつ病を予防する（再発を防ぐ）効果」
- 「うつ病を治す（体調を良くする）効果」
この二つの視点から話していきます。
- 効果①：体調の変化を知る目安になる
- 効果②：小さな成功体験が自己肯定感の向上に繋がる
- 効果③：筋力の増加や心肺機能の向上により疲れにくい体になる
- 効果④：体が引き締まっていくと謎の自信が湧いてくる
- 効果⑤：運動や筋トレをしていると他のことを考えなくて済む
- 効果⑥：ストレスや心のバランスをコントロールする3つの神経伝達物質が出る
これらについて詳しく解説していきます。
- うつ病で運動や筋トレをしようか迷っている人
- うつ病に運動や筋トレが効果あるのか知りたい人
- うつ病の症状を少しでも良くしたい人
効果①：体調の変化を知る目安になる
運動や筋トレがうつ病を予防する（再発を防ぐ）効果がある理由は、「体調の変化を知る目安になる」からです。
日頃から運動や筋トレをしていると
- 「今日はいつものメニューができなかった」
- 「いつも通りのメニューができたけど、すごく疲れた」
- 「今日は運動する気力がない…」
などなど、“自分の小さな体調の変化”に早く気付くことができます。
そうして気付いた時点で、すぐに病院に行ったり、誰かに助けを求めたりと早めに体調の変化に対応することができて、そうすればうつ病が悪化することを防くことができます。
そういった、健康や体調の目安の一つとして、運動や筋トレはうつ病を予防する（再発を防ぐ）という意味で効果があります。
効果②：小さな成功体験が自己肯定感の向上に繋がる
運動や筋トレは、「小さな成功体験が自己肯定感の向上に繋がる」というメリットがあります。
うつ病の人って
- 自分は何をやってもダメなやつだ
- 自分は何をやっても失敗する
- 自分の人生、なんか上手くいかない
このように自分を責める傾向があります。
そういった、自分を責めることをやめる方法として、小さな成功体験を積み重ねて自己肯定感を向上させるのはとても効果的です。
筋トレを続けていくことで、扱える重量やこなせる回数、運動時間などが増えていくたびに
- 「少しだけど筋トレできるくらいには元気になった」
- 「この前より多く腕立て伏せができるようになった」
- 「前よりも重たいダンベルが上げられるようになった」
- 「（筋肉痛ができると）今日も運動したな～」
という気持ちになり、“いままでの何もできなかった自分とは違うんだ”という気持ちになることができます。
そうすると、だんだんと自分を責めることが少なくなり、結果として体調が良くなります。
自己肯定感の低さ症状の悪化に繋がるので、そこを改善していきましょう。
効果③：筋力の増加や心肺機能の向上により疲れにくい体になる
運動や筋トレをすると、「筋力の増加や心肺機能の向上により疲れにくい体になる」ので、うつ病の予防や治すのに効果的です。
極端な話ですが、
- 体力がなく100m歩いただけで疲れる人
- 体力があり余っててフルマラソンを完走しても疲れない人
の二人がいるとします。
前者は少し動いただけで体がヘロヘロになって、そのヘロヘロな状態で日常生活をこなさなければいけなくて、そういう余裕のない日常が続いたらどうでしょうか？
きっと、体にも心にも余裕がなくなって、落ち込んだりイライラしたりと、精神的に不安定になることが増えると思います。
もし、後者のようにハードな動きをしても体力が変わらず、常に体力MAXな状態で日常を過ごすことができたらどうしょうか？
体力のない前者の人に比べると、体力のある後者の人の方が日常生活は快適に過ごせそうです。
体力がある人が必ずしもうつ病にならないというわけではありませんし、体力がない人が必ずうつ病になるということでもありません。
ただ、体力はないよりもあった方が、余裕がない日常が続くよりも余裕がある日常が続く方が健康には良いはずです。
なので、運動や筋トレをすることで、疲れにくい身体を作ったり、体力をつけるのはうつ病を治すのに効果的です。
これはうつ病とか関係なく、肉体を強化して疲れにくい体を作るのって、体調を整えたり維持したりする上では大切だと言えそうです。
効果④：体が引き締まっていくと謎の自信が湧いてくる
この感覚は全員が持っているのかわかりませんが、運動や筋トレをすると、「体が引き締まっていくと謎の自信が湧いてくる」ので、うつ病の予防や治すのに効果的です。
僕の場合、うつ病で食べては寝るだけの日常を繰り返して体重が10kg以上増加した時、お風呂で座りながら髪を洗っていてふと鏡を見ると、顔はアンパンマンのようにまん丸で、とんでもなくだらしがない肉体の男が映っていて愕然として覚えがあります。
逆に、10kg以上痩せた後に鏡を見てみると、覇気のない顔にメリハリのない体が映っていてショックを受けました。
しかし、筋トレをして体が引き締まった後では、顔は（たぶん）シュッとして、体はほどよく筋肉がついてメリハリがあるボディになったので、風呂に入るたびに「良い感じに仕上がってきたな～」と自画自賛するようになりました←
このことからわかるように、筋トレをする前のだらしない体よりも、筋トレをした後の引き締まった体の方が、確実に自信に満ち溢れていて精神的に良くなっていました。
健全な精神は、健全な肉体に宿るのです！
効果⑤：運動や筋トレをしていると他のことを考えなくて済む
単純に、「運動や筋トレをしていると他のことを考えなくて済む」のも、うつ病を治すのに良かったことです。
効果②の時にも書いたのですが、うつ病の時って“自分を責める”ことが多くて、そのせいで体調が悪くなる→自分を責めるの負の無限ループでなかなか体調が良くなることはありませんでした。
しかし、トレーニング中は嫌でも運動や筋トレに集中しているので、このようなマイナスな思考をする余裕がなくなります。
また、疲れると寝つきが早くなりやすいので、寝る前に
- 「これからどうすればいいんだろう」
- 「ちゃんと体調は良くなるのかな」
- 「ずっとこのままの生活なのかな」
みたいな、夜中にモヤモヤと考える時間が少なくなるのも、運動や筋トレがうつ病を回復する（体調を良くする）効果がある理由の一つです。
うつ病を治すのに、自分を責める時間を減らすのは大事なことです。
効果⑥：ストレスや心のバランスをコントロールする3つの神経伝達物質が出る
運動や筋トレによって、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンが出るので、ストレスや心のバランスをコントロールしやすくなります。
- ドーパミン（喜び・快楽など）
- ノルアドレナリン（恐怖・怒り・不安・集中など）
- セロトニン（ドーパミンとノルアドレナリンのバランスを取り、心身を安定させる役目）
これらの物質は、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳などのリズム運動や有酸素運動、筋トレのような筋肉に強い負荷がかかると出てきます。
ちなみに、うつ病に使われる新規抗うつ薬（SSRI・SNRI・NaSSA）の3種類は、セロトニンやセロトニンとノルアドレナリンの両方を増やすような働きをします。
なので、僕の個人的な意見ですが、筋トレは天然のうつ病治療薬だと思っています。
無理して運動や筋トレをすればいいって意味じゃないですよ！
あくまでそういう効果が運動や筋トレにはあると言いたいのです。
まとめ：うつ病に運動・筋トレ・運動療法が効果的な理由6選まとめ
以上が『うつ病を治したり予防するのに運動や筋トレが効果的な理由6選』でした！
絶対にうつ病を予防する効果があるとか、再発を防ぐ効果があるとは言えませんが、運動や筋トレをすることには様々なメリットがあります。
だからと言って、「うつ病を治すために運動しなきゃ！」となって無理して悪化したらいけないので、まずは運動が出来るくらいまで休むことから始めてみてください。
もし、少しだけでも体を動かそうかなと思ったら、軽いストレッチからやっていきましょう！
- 効果①：体調の変化を知る目安になる
- 効果②：小さな成功体験が自己肯定感の向上に繋がる
- 効果③：筋力の増加や心肺機能の向上により疲れにくい体になる
- 効果④：体が引き締まっていくと謎の自信が湧いてくる
- 効果⑤：運動や筋トレをしていると他のことを考えなくて済む
- 効果⑥：ストレスや心のバランスをコントロールする3つの神経伝達物質が出る
うつ病の人におすすめの運動や筋トレのメニュー6選
うつ病の人におすすめの運動や筋トレの種類やメニューって何があるのかな？
このような悩みを解決したいと思います！
この章では、『うつ病の人におすすめの運動や筋トレのメニュー6選』をご紹介します。
「うつ病には運動や筋トレが効果がある！」って言葉を聞いたことがあるけど、どんなことをしたらいいかわからないという人向けに、ざっくりとですが運動や筋トレのメニューをまとめてました。
この記事を読んでもらえれば、自分に合った運動方法が見つかるはずです！
- メニュー①：ストレッチ・ヨガ・ピラティス（負荷：低い）
- メニュー②：自重トレーニング（負荷：低い～中くらい）
- メニュー③：ダンベルやトレーニングチューブ使った運動（負荷：中くらい～高い）
- メニュー④：全身を鍛えられるHITT（負荷：中くらい～高い）
- メニュー⑤：散歩・ウォーキングなどの低負荷の有酸素運動（負荷：低い～中くらい）
- メニュー⑥：ジョギング・ランニング・水泳・ダンスなどの有酸素運動（負荷：中くらい～高い）
これらについて詳しく解説していきます。
それでは、行きますよっ！
- うつ病でなんとなく体を動かしたいなと思っている人
- うつ病で運動や筋トレをしようと考えている人
- うつ病で運動や筋トレを始めてみたいけど、何からすればいいのかわからない人
メニュー①：ストレッチ・ヨガ・ピラティス（負荷：低い）
いきなりハードな運動をするとケガしたり体調を崩す可能性があるので、まずは負荷がが低いストレッチ・ヨガ・ピラティスあたりから始めてみましょう。
どの運動も家で一人で手軽にすることができますし、具体的なやり方については、無料の動画がYouTubeにたくさんあるので、まずはYouTubeでお気に入りの人を見つけることから始めましょう。
やり方がわかった、お気に入りの人を見つけたという人は、短い時間から試していき、最終的には運動習慣を付けることを目標にしてみてください。
まずは体を動かすことに慣れていきましょう！
メニュー②：自重トレーニング（負荷：低い～中くらい）
こういう人は、自宅で道具なしできる自重トレーニングをやっていきましょう。
- ストレッチ・ヨガ・ピラティスによって、運動習慣がついた
- ストレッチ・ヨガ・ピラティスでは負荷が物足りなくなった
- ジョギングやランニングなどの有酸素運動は嫌い、人目につくからしたくない
- 外に出る気力がない、自宅で簡単にできる運動がいい
鍛える部位や鍛え方の基本は
- 腕立て伏せ（上半身・腕）
- 腹筋（体幹）
- 背筋（体幹）
- スクワット（下半身・脚）
などがあります。
これらの自重トレーニングについてもYouTubeにたくさん動画がありますので、もっといろんなメニューをやってみたいという人は、それらを参考にやってみてください。
ケガだけはしないように気をつけてください！
メニュー③：ダンベルやトレーニングチューブ使った運動（負荷：中くらい～高い）
こういう人は、自宅でダンベル・トレーニングチューブのような道具を使った中負荷～高負荷の運動をやっていきましょう。
- 自重の運動に飽きた、物足りない
- 自重よりも負荷が高い運動をしたい
- 筋肉をもっとつけたい
ダンベルなら、お店にもよりますがダイソーやキャンドゥなどの100均でも売っていて、水や砂を入れて500g~1kgくらいまで重さを増やすタイプの物がメジャーだと思います。
お金をかけたくないという人は、500ml～2Lくらいのペットボトルでも代用できますが、握りにくいので手首を傷めないように気をつけてください。
トレーニングチューブなら。複数の重さがセットの物が1000～2000円くらいで売っています。
ストレッチや自重に飽きた人は道具を使ってみましょう！
メニュー④：全身を鍛えられるHITT（負荷：中くらい～高い）
全身を鍛えることができる無酸素運動のHIITもおすすめです。
道具なしでもできますし、周りに運動音が響かないようなメニューもありますし、真面目にやれば10分程度でも結構な汗をかきます。
日替わりでYouTubeにあるHIIT動画を片っ端から試していくと、運動メニューのマンネリ化がなくなりますし、体の細かい部位まで鍛えることができるのもHIITの魅力です。
僕も運動するときはダンベルを使うかHIITをすることが多いです。
メニュー⑤：散歩・ウォーキングなどの低負荷の有酸素運動（負荷：低い～中くらい）
ある程度の運動習慣ができたり、運動に慣れてきた人は、外に出て散歩やウォーキングなどの軽い負荷の有酸素運動をおすすめします。
外に出るのは気分転換にもなりますし、明るい時間にやれば日光を浴びて体内時計のリセットやビタミンDも合成されますし、精神の安定をもたらす神経伝達物質の一つ「セロトニン」が増えるのでうつ病を回復させる効果もあります。
人目が気になる人は他の運動メニューをするか、人目が気にならないような夜の時間帯にするようにしましょう。
夏場は熱中症予防をちゃんとしたり、気温が涼しい早朝や夜にやってみてください。
家にランニングマシーンがある人は、それを使うのもおすすめです。
メニュー⑥：ジョギング・ランニング・水泳・ダンスなどの有酸素運動（負荷：中くらい～高い）
今まで以上に運動の負荷や運動強度を上げたいという人は、ジョギング・ランニング・HIIT・ダンスといった中くらい～高い負荷の有酸素運動がおすすめです。
- 走るのが好き・得意という人は、外でのジョギングやランニング
- 走るのが苦手・嫌いという人は、水泳
- ダンスが趣味・経験者の人は、ダンス
といったように、自分に合った有酸素運動を選びましょう。
一番簡単にできるのはジョギングやランニングです。
家にランニングマシーンやエアロバイクがある人は、それを使うのもおすすめです。
まとめ：うつ病の人におすすめの運動や筋トレのメニュー6選まとめ
以上が『うつ病の人におすすめの運動や筋トレのメニュー6選』でした！
具体的なメニューはYouTubeで！と丸投げしてしまいましたが、ざっくりといまの自分に合った運動方法が見つかっていたら嬉しいです。
あと、体調がすぐれなくてまだ運動なんてできないよという人はひたすら休む、運動で症状が悪化したらすぐに休むという、この2つだけは覚えておいてください。
あなたの体調が少しでも良くなりますように。
それじゃあ今日はこの辺で、またねっ！
- その①：ストレッチ・ヨガ・ピラティス（負荷：低い）
- その②：自重トレーニング（負荷：低い～中くらい）
- その③：ダンベルやトレーニングチューブ使った運動（負荷：中くらい～高い）
- その④：全身を鍛えられるHITT（負荷：中くらい～高い）
- その⑤：散歩・ウォーキングなどの低負荷の有酸素運動（負荷：低い～中くらい）
- その⑥：ジョギング・ランニング・水泳・ダンスなどの有酸素運動（負荷：中くらい～高い）
うつ病の人が運動や筋トレのしすぎで悪化しないために気を付けるべきこと4選
うつ病の時に運動や筋トレをして悪化しないか心配・・・
このような悩みを解決したいと思います！
今回は、『うつ病の人が運動や筋トレのしすぎで悪化しないために気を付けるべきこと4選』について話していきます。
うつ病を改善するには運動や筋トレが効果的と言われていますし、僕の経験でもこれはほぼ正しいと思います。
だからと言って、「めっちゃ運動するぞ！」と頑張り過ぎた結果、余計に悪化してしまったら元も子もありません。
そうならないよう、運動のしすぎでうつ病の症状を悪化させないための方法を紹介したいと思います。
具体的な内容はこんな感じです。
- 注意点①：最初から頑張り過ぎない
- 注意点②：ガチガチにメニューを決めない
- 注意点③：うつ病の症状がひどくて運動ができない場合は、無理をしないでゆっくり休む
- 注意点④：運動を続けられなくなったとしても自分を責めない
これらについて詳しく解説していきます。
- うつ病を良くするために運動や筋トレをしようとしている人
- うつ病で運動や筋トレをして悪化した経験がある人
- うつ病を良くするために運動や筋トレをしたいが、逆に悪化しそうで不安だという人
注意点①：最初から頑張り過ぎない
運動ができるくらい体調が回復したのはいいことですが「この勢いでもっとうつ病を良くしてやる！」とハリキリ過ぎて悪化したら良くないので、最初から頑張り過ぎないことを意識しましょう。
体調や運動経験にもよりますが、
- 最初は週1回のストレッチから始める
- 徐々に回数や時間を増やしていく
- ある程度の回数や時間をこなせるようになったら、それを継続していく
- 継続して体を動かすことになれたら、ストレッチ+簡単な自重トレーニングから始める
みたいな感じで、少しずつ体を慣らしていくのがおすすめです。
早く良くしたいという気持ちはいいことですが、無理をしないようゆっくりやっていきましょう。
注意点②：ガチガチにメニューを決めない
体を動かすことになれてきたとしても、「ガチガチにメニューを決めない」ということを意識してください。
例えば、「週5回、1回につき1時間、メニューはこれとこれとこれを頑張るぞ！」とガチガチにメニューを決めて運動を続けると、たまたま体調が悪く筋トレができなかったとき「ちゃんと決めたメニューを頑張れなかった…」と自分を責める原因になってしまいます。
もしガチガチにメニューを決めるのであれば、体調の度合いによって複数のトレーニングメニューを用意しておくのがおすすめです。
- 体調が普通の時にやるダンベルを使った高負荷のメニュー（体調度：80～100%）
- 体調がちょっと良くない時にやる自重で行う中負荷のメニュー（体調度：40～60%）
- 体調が良くない時にやるストレッチやヨガなどの低負荷のメニュー（体調度：20～40%）
- 体調が悪い時にやる体を休める休息メニュー（体調度：0%以下）
もし、体調が悪いのに無理してトレーニングをしてしまうと、ケガをする可能性があります。
だからと言って、休んでしまうと「運動ができなかった…」という罪悪感でいっぱいになる可能性もあります。
無理してケガをしないように、そして休んでしまった罪悪感を減らすために、自分の体調に合わせたメニューを複数用意しておきましょう。
まったく運動や筋トレをしないで一日が終わる（成果0%）よりは、ちょっとだけでもストレッチした（成果5%）で終わる方が精神的に楽ですよ。
注意点③：うつ病の症状がひどくて運動ができない場合は、無理をしないでゆっくり休む
「うつ病の症状がひどくて運動を始められない人」や「回復して運動もやってたんだけど、また症状が悪化してきた人」は、
無理をせずゆっくり休んでください。
休養や食事が満足にできない状態で運動をしてしまうと、ケガをしたり余計に体調が悪化する可能性もあります。
体調が良くないいまのあなたに一番大切なことは、運動でも筋トレでもなく“休息”です。
無理をするのは絶対にダメです！まずは休養です！
注意点④：運動を続けられなくなったとしても自分を責めない
もし、運動や筋トレが続けてできるようになったとして、ふと体調が悪化して続けられなくなったとしても、自分を責めないでください。
僕の話ですが、調子が良くて1年以上運動を続けられていたのに、その後3ヶ月とか長くて1年は何も運動できなくなったときがありました。
その時は
- 「途中で諦めてしまって情けない 」
- 「結局、自分は何をやっても続かないんだ」
- 「自分はダメなやつなんだ…」
そうやって責めていた時期がありました。
寛解したいまならわかりますが、それまで寝たきりで運動なんて全くやっていなかったんだし、その頃の自分に比べると、例え運動が続けられなくなったとしても、確実に前には進んでいるはずなんですよ。
なので、もし僕と同じような気持ちになった時は、過去の自分を思い出してみてください。
過去にどんな運動をしてきたのか、どれくらい自分が運動を続けてきたのかを思い出して、運動する前よりも少したくましくなった自分の体を見て、「ちゃんと頑張ったんだな」と自分を褒めてあげてください。
運動や筋トレを続けられなくなったとしても自分を責めないでください
まとめ：うつ病の人が運動や筋トレのしすぎで悪化しないために気を付けるべきこと4選まとめ
以上が『うつ病の人が運動や筋トレのしすぎで悪化しないために気を付けるべきこと4選』でした！
基本的には、「絶対に無理をしない！」の一言に尽きます。
毎日、問題なく同じメニューをこなせていたとしても、見えない小さな疲れが積もり積もって、ある日突然できなくなるなんてこともあります。
なので、義務感や疲れ、症状の悪化で運動ができそうにないなと思ったら、最低でも1～2週間、思い切って1ヶ月とか休んでも大丈夫です。
過去に運動を始めた時みたいに、またやる気が出てきたらふらっと始めればいいんですよ、過去に自分が頑張ったことが0になるわけではないですからね。
決して無理して運動はせず、体調を整えることを一番に考えてください。
- 注意点①：最初から頑張り過ぎない
- 注意点②：ガチガチにメニューを決めない
- 注意点③：うつ病の症状がひどくて運動ができない場合は、無理をしないでゆっくり休む
- 注意点④：運動を続けられなくなったとしても自分を責めない
- 決して無理して運動はせず、体調を整えることを一番に考えてる
まとめ：【うつ病経験者が語る】うつ病の運動・筋トレ・運動療法についての話まとめ
以上が『【うつ病経験者が語る】うつ病の運動・筋トレ・運動療法についての話』でした！
この記事では
- うつ病に運動・筋トレ・運動療法が効果的な理由6選
- うつ病の人におすすめの運動や筋トレのメニュー6選
- うつ病の人が運動や筋トレのしすぎで悪化しないために気を付けるべきこと4選
について紹介しました。
この記事によって、あなたのうつ病が少しでも良くなると嬉しいです。
それじゃあ今日はこの辺で、またねっ！
